Lunedì · Petto e Tricipiti — Spinta ipertrofia
| Esercizio | Muscolo | Serie | Reps | Rec. |
|---|
| Panca piana bilanciere | Petto | 4 | 6-8 | 120s |
| Chest press inclinata | Petto alto | 3 | 10-12 | 75s |
| Pushdown corda | Tricipiti | 3 | 10-12 | 75s |
Martedì · Dorso — Tirata e postura
| Esercizio | Muscolo | Serie | Reps | Rec. |
|---|
| Rematore manubrio | Dorso | 4 | 6-8 | 120s |
Giovedì · Gambe — Quadricipiti e glutei
| Esercizio | Muscolo | Serie | Reps | Rec. |
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| Squat goblet | Quadricipiti | 4 | 6-8 | 120s |
Venerdì · Upper richiamo — Volume tecnico
| Esercizio | Muscolo | Serie | Reps | Rec. |
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| Panca piana bilanciere | Petto | 4 | 6-8 | 120s |
| Rematore manubrio | Dorso | 3 | 10-12 | 75s |